Herbstblues, NEIN danke! So kommst du fit und gut gelaunt durch die dunkle Jahreszeit
Kaum wird es Herbst, schleicht sie sich ein. Eine lähmende Müdigkeit, gedrückte Stimmung und dieser plötzliche, unbändige Heißhunger auf Pasta, Brot und Schokolade. Morgens fehlt das Licht, nachmittags könnte man schon wieder schlafen und abends lockt das Sofa mehr als jede Verabredung.
Kommt dir das bekannt vor? Dahinter kann der sogenannte Herbstblues stecken. Mit den kürzer werdenden Tagen fehlt unserem Körper ein wichtiger Taktgeber, das Tageslicht. Das kann unseren Schlaf Wach Rhythmus beeinflussen und Prozesse verändern, an denen unter anderem Serotonin und Melatonin beteiligt sind.
Doch zum Glück müssen wir uns nicht damit abfinden, uns bis zum Frühling nur noch durch die Tage zu schleppen. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um wieder mehr Energie und bessere Laune in den Alltag zu bringen.
Was steckt hinter dem Herbstblues?
Unser Körper orientiert sich nicht an der Uhr an der Wand, sondern auch am Wechsel zwischen Hell und Dunkel. Licht, das über die Augen aufgenommen wird, liefert dem Gehirn wichtige Informationen darüber, wann Tag und wann Nacht ist.
Werden die Tage im Herbst kürzer, kann sich diese Umstellung auf Schlaf, Wachheit und Stimmung auswirken. Dabei spielen unter anderem unsere innere Uhr sowie Melatonin und das serotonerge System eine Rolle.
Das erklärt auch, warum sich der Herbstblues nicht nur als schlechte Laune bemerkbar machen kann. Manche Menschen schlafen plötzlich länger, sind trotzdem müde, ziehen sich häufiger zurück oder entwickeln einen auffälligen Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Warum haben wir plötzlich Lust auf Pasta und Schokolade?
Der Griff zu Brot, Nudeln oder Süßigkeiten ist tatsächlich ein bekanntes Phänomen bei saisonalen Stimmungstiefs. Auch bei einer saisonal abhängigen Depression können verstärkter Appetit und ein ausgeprägtes Verlangen nach Kohlenhydraten auftreten.
Warum das so ist, lässt sich allerdings nicht auf einen einzigen Botenstoff reduzieren. Die oft erzählte Erklärung, der Körper versuche mit Schokolade oder Pasta einfach seinen Serotoninspiegel anzuheben, greift zu kurz. Schlaf, Stimmung, Appetit und unser Belohnungssystem beeinflussen sich gegenseitig.
Die Lust auf Kohlenhydrate ist also nicht einfach mangelnde Disziplin. Verbieten musst du dir Pasta und Schokolade deshalb trotzdem nicht. Regelmäßige, sättigende Mahlzeiten helfen dabei, nicht völlig ausgehungert vor der Süßigkeitenschublade zu landen.
Warum sich ein Spaziergang auch bei grauem Himmel lohnt
Draußen ist alles grau und du fragst dich, was ein Spaziergang bei diesem Wetter überhaupt bringen soll?
Mehr als man denkt. Auch an bewölkten und kalten Tagen kann das Licht draußen für unsere innere Uhr wertvoll sein. Deshalb lohnt es sich, möglichst jeden Tag während der hellen Stunden vor die Tür zu gehen.
Besonders praktisch ist es, Tageslicht mit etwas zu verbinden, das ohnehin ansteht. Den ersten Kaffee auf dem Balkon trinken, einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß gehen, in der Mittagspause eine Runde um den Block laufen oder den Einkauf mit einem Spaziergang verbinden.
Es muss nicht immer die große Joggingrunde sein. Entscheidend ist zunächst, überhaupt rauszukommen.
Schon gewusst?
Deine innere Uhr braucht keine Sonnenstrahlen. Auch das diffuse Tageslicht eines grauen Herbsttages liefert dem Körper ein deutlich stärkeres Lichtsignal als die übliche Beleuchtung in Innenräumen. Du musst also nicht auf den nächsten sonnigen Tag warten, damit dein Spaziergang auch für deinen Tag Nacht Rhythmus sinnvoll ist.
Tageslichtlampe richtig benutzen
Wenn du morgens im Dunkeln aufstehst und tagsüber kaum nach draußen kommst, kann eine Tageslichtlampe interessant sein. Bei der Lichttherapie werden häufig Lampen mit einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux eingesetzt.
Typischerweise wird das Licht morgens innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen für ungefähr 20 bis 30 Minuten genutzt. Du musst dabei nicht direkt in die Lampe schauen. Die Augen bleiben geöffnet und du kannst währenddessen beispielsweise frühstücken oder lesen.
Wichtig ist der richtige Abstand zur Lampe, denn nur in einer bestimmten Entfernung werden tatsächlich die angegebenen 10.000 Lux erreicht. Deshalb solltest du dich an die Herstellerangaben deines Gerätes halten.
Achte außerdem darauf, dass die Lampe für Lichttherapie geeignet ist und UV Licht möglichst vollständig herausfiltert.
Bei bestimmten Augenerkrankungen, lichtempfindlicher Haut, Medikamenten, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen, oder einer bipolaren Erkrankung sollte eine Lichttherapie vorher ärztlich abgeklärt werden.
Kontakte nicht komplett einschlafen lassen
Der Wunsch, sich im Herbst zurückzuziehen, ist nachvollziehbar. Problematisch wird es, wenn aus einem gemütlichen Abend plötzlich fünf werden und man kaum noch jemanden sieht.
Gerade wenn die Stimmung ohnehin gedrückt ist, kann es guttun, soziale Kontakte und gewohnte Aktivitäten nicht vollständig aufzugeben.
Dabei muss es nicht die große Party sein. Ein gemeinsames Frühstück, ein Spaziergang mit einer Freundin, ein Telefonat oder ein gemütlicher Abend zu zweit zählen genauso.
Und was ist mit Sauna, kalten Duschen und Kurkuma?
Im Herbst tauchen jedes Jahr zahlreiche vermeintliche Geheimtipps auf.
Ein Saunagang kann wunderbar entspannen und zu einem persönlichen Wohlfühlritual werden. Eine kurze kühle Dusche kann sich erfrischend und aktivierend anfühlen. Und gegen einen heißen Ingwertee mit Zitrone oder ein Kurkumagetränk spricht für die meisten Menschen grundsätzlich nichts.
Man sollte daraus nur keine Therapie gegen den Herbstblues machen.
Für Tageslicht, regelmäßige Bewegung, einen stabilen Schlafrhythmus und soziale Aktivität gibt es wesentlich bessere Gründe, sie bewusst in den Herbstalltag einzubauen.
Vielleicht ist genau das die angenehmste Nachricht. Du brauchst weder einen komplizierten Morgenhack noch ein besonderes Superfood, um deinem Körper durch die dunkle Jahreszeit zu helfen.
Herbstblues oder saisonale Depression?
Nicht jedes Stimmungstief im Oktober oder November ist eine Depression. Entscheidend ist vor allem, wie stark die Veränderungen sind und wie sehr sie dein Leben beeinträchtigen.
Ein leichter Herbstblues kann bedeuten, dass du weniger Energie hast, morgens schwerer aus dem Bett kommst oder häufiger das Bedürfnis nach Rückzug verspürst, deinen Alltag aber weiterhin bewältigen kannst.
Anders sieht es aus, wenn eine gedrückte Stimmung oder der Verlust von Freude über längere Zeit bestehen bleiben, du dich stark zurückziehst, ungewöhnlich viel schläfst oder dein Alltag, deine Arbeit und deine Beziehungen deutlich darunter leiden.
Eine saisonal abhängige Depression ist eine Form der Depression und keine besonders ausgeprägte Variante schlechter Herbstlaune. Bei deutlichen oder anhaltenden Beschwerden solltest du deshalb ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe suchen.
Schon gewusst?
Mehr schlafen bedeutet nicht automatisch, erholter zu sein. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann das Schlafbedürfnis steigen und trotzdem fühlst du dich tagsüber müde und energielos. Versuche deshalb, auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Uhrzeit aufzustehen, statt regelmäßig deutlich länger zu schlafen. Ein möglichst gleichmäßiger Schlafrhythmus hilft deiner inneren Uhr, im Takt zu bleiben.
Dein 7 Tage Anti Herbstblues Plan
Tag 1: Geh morgens für 20 bis 30 Minuten nach draußen und beobachte, ob du dich danach wacher fühlst.
Tag 2: Verlege deine Mittagspause nach draußen, auch wenn der Himmel grau ist.
Tag 3: Verabrede dich bewusst mit einem Menschen, der dir guttut. Ein Kaffee, Spaziergang oder langer Anruf reicht.
Tag 4: Mach deinen Morgen heller. Öffne direkt Vorhänge und Rollläden oder integriere deine Tageslichtlampe in die Morgenroutine.
Tag 5: Koch dir etwas, das satt macht und auf das du wirklich Lust hast. Der Herbst ist nicht die Zeit, in der jede Portion Pasta zum schlechten Gewissen werden muss.
Tag 6: Plane einen echten Wohlfühlmoment. Sauna, heißes Bad, Kino, Lieblingsserie oder ein Abend mit Freunden. Hauptsache, du freust dich schon vorher darauf.
Tag 7: Schau zurück. Was hat dir tatsächlich gutgetan? Daraus entsteht deine persönliche Herbstroutine und nicht aus zehn Regeln, die nach drei Tagen wieder vergessen sind.
Sei lieb zu dir selbst
Bei allen Tipps darf eines nicht verloren gehen. Es ist völlig in Ordnung, im Herbst einen Gang herunterzuschalten.
Gönn dir Pausen ohne schlechtes Gewissen, genieße die Portion Pasta, wenn dir danach ist, schnapp dir deinen Hund, kuschele dich mit deinem Partner aufs Sofa oder telefoniere stundenlang mit deiner besten Freundin.
Du musst dich nicht perfekt durch die dunkle Jahreszeit optimieren. Vielleicht besteht der beste Herbstplan manchmal einfach darin, herauszufinden, was einem wirklich guttut und sich davon ein bisschen mehr zu erlauben.
