Liwia Tokoda

Leidenschaftliche Journalistin ✨ Chefredakteurin eines Frauenmagazins 📝 TV-Redakteurin bei Deutschlands Top-Sendern 📺 Überglückliche Mama ❤️

Allgemein Frauengesundheit

Bin ich schon in der Perimenopause? Diese Veränderungen können Jahre vor der letzten Periode beginnen

Deine Periode kommt plötzlich eine Woche früher. Nachts wachst du auf und bist hellwach, obwohl du früher problemlos durchgeschlafen hast. Kurz vor deiner Menstruation fühlst du dich emotionaler als sonst. Und irgendwann stehst du da und fragst dich: Was ist eigentlich gerade mit meinem Körper los?

An Wechseljahre denkst du vielleicht noch gar nicht. Schließlich hast du deine Periode noch und bist möglicherweise erst Anfang oder Mitte 40. Genau hier liegt eines der größten Missverständnisse rund um die Menopause. Die hormonelle Umstellung beginnt nicht erst mit der letzten Regelblutung.

Die Jahre davor werden als Perimenopause bezeichnet. In dieser Zeit verändert sich die Funktion der Eierstöcke, Hormone schwanken und der Menstruationszyklus kann sich verändern. Welche Beschwerden auftreten und wie stark sie ausgeprägt sind, unterscheidet sich erheblich von Frau zu Frau.

Perimenopause und Menopause sind nicht dasselbe

Die Begriffe werden häufig durcheinandergebracht.

Die Menopause bezeichnet rückblickend die letzte Menstruation. Erst wenn zwölf Monate lang keine Periode mehr aufgetreten ist und dafür keine andere Ursache wie eine hormonelle Verhütung verantwortlich ist, lässt sich dieser Zeitpunkt entsprechend einordnen.

Die Perimenopause ist dagegen die Übergangsphase davor. Und genau deshalb kannst du durchaus noch regelmäßig oder zumindest gelegentlich menstruieren und trotzdem bereits Veränderungen bemerken.

Typisch ist, dass sich irgendwann auch der Zyklus verändert. Deine Blutung kann früher oder später kommen, die Abstände können unregelmäßiger werden. Aber nicht jede Frau erlebt die gleiche Kombination von Beschwerden.

Woran kannst du die Perimenopause bemerken?

Hitzewallungen und Nachtschweiß sind wahrscheinlich die bekanntesten Symptome. Die aktuelle NICE-Leitlinie nennt darüber hinaus unter anderem Veränderungen des Menstruationszyklus, depressive Symptome beziehungsweise Stimmungseffekte, vaginale Trockenheit, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie sexuelle Beschwerden wie vermindertes sexuelles Verlangen. Auch Schlafprobleme können im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden auftreten.

Das Tückische daran ist, dass viele dieser Beschwerden nicht ausschließlich in der Perimenopause vorkommen.

Wenn du schlecht schläfst und erschöpft bist, kann das zahlreiche andere Gründe haben. Stimmungsschwankungen können hormonell beeinflusst sein, aber auch andere Ursachen haben. Gelenkschmerzen bedeuten nicht automatisch Wechseljahre. Deshalb ist eine Symptomliste im Internet keine Diagnose.

GUT ZU WISSEN:
Kann ein Bluttest zeigen, ob du in der Perimenopause bist?
Ein Bluttest beim Gynäkologen kann anhand bestimmter Hormonwerte Hinweise darauf geben, wie deine Eierstöcke aktuell arbeiten. Da die Hormone in der Perimenopause jedoch stark schwanken können, lässt sich die Perimenopause nicht anhand eines einzelnen Blutwertes sicher bestätigen oder ausschließen. Entscheidend sind deshalb auch dein Alter, deine Beschwerden und Veränderungen deines Zyklus.

„Aber ich habe doch noch jeden Monat meine Periode“

Das schließt eine beginnende hormonelle Übergangsphase nicht grundsätzlich aus. Gerade am Anfang müssen Veränderungen nicht spektakulär sein. Vielleicht verschiebt sich dein Zyklus zunächst nur etwas. Andere Frauen bemerken zuerst Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen. Doch trotzdem nicht jede Veränderung ab 40 ist automatisch die Perimenopause.

Eine Schilddrüsenerkrankung, Eisenmangel beziehungsweise Anämie, psychische Erkrankungen, Schlafstörungen, Medikamente und andere körperliche Ursachen können Beschwerden verursachen, die sich teilweise überschneiden. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt deshalb von deinen konkreten Symptomen und deiner medizinischen Vorgeschichte ab. NICE weist darauf hin, dass beispielsweise Blutbild oder Schilddrüsenwerte weiterhin sinnvoll sein können, wenn andere Ursachen vermutet werden.

Was solltest du bei Veränderungen deiner Blutung beachten?

Ein veränderter Zyklus kann zur Perimenopause gehören. Trotzdem solltest du auffällige Blutungen nicht einfach mit „Das sind eben die Wechseljahre“ abhaken.

Sehr starke oder ungewöhnliche Blutungen, Blutungen zwischen den Perioden oder nach dem Sex sowie Blutungen, die dir Sorgen machen, gehören ärztlich abgeklärt. Besonders wichtig ist eine Untersuchung, wenn nach mindestens zwölf Monaten ohne Menstruation erneut eine vaginale Blutung auftritt.

Was kannst du tun, wenn die Beschwerden dich belasten?

Wenn Beschwerden deine Lebensqualität beeinträchtigen, kannst du bereits während der Perimenopause mit deiner Gynäkologin oder deiner Hausarztpraxis darüber sprechen. Welche Behandlung infrage kommt, hängt von deinen Beschwerden, deiner Krankengeschichte, persönlichen Risikofaktoren und deinen Wünschen ab.

Bei vasomotorischen Beschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen ist eine Hormonersatztherapie eine mögliche wirksame Behandlung. Die aktuelle NICE-Leitlinie empfiehlt, Nutzen und Risiken individuell zu besprechen. Auch menopause-spezifische kognitive Verhaltenstherapie kann bei bestimmten Beschwerden eine Option sein, beispielsweise bei vasomotorischen Symptomen und damit verbundenen Schlafproblemen.

Quellen und weiterführende Informationen

Die zentrale fachliche Grundlage ist die im April 2026 aktualisierte NICE-Leitlinie „Menopause: identification and management“.

NICE Leitlinie zu Perimenopause und Menopause
NICE Qualitätsstandard zur Diagnose der Perimenopause
University College London Hospitals, Understanding Menopause

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Diagnose oder Behandlung.

Liwia Tokoda - 13. September 2026

Schönheit & Gesundheit

Kaltes Wasser, Summen, Atemübungen: Kannst du deinen Vagusnerv gegen Stress aktivieren?

Du bist angespannt, dein Kopf kommt nicht zur Ruhe und selbst auf dem Sofa fühlt sich dein Körper noch an, als müsste er gleich die nächste Aufgabe erledigen. Auf Social Media scheint es dafür gerade eine erstaunlich einfache Lösung zu geben: den Vagusnerv aktivieren.

Ein paar Sekunden kaltes Wasser ins Gesicht, summen, besonders lange ausatmen oder eine bestimmte Stelle am Hals massieren und schon soll dein Nervensystem vom „Alarmmodus“ in die Entspannung wechseln. Manche Videos versprechen sogar einen regelrechten „Vagus Reset“.

So einfach ist es nicht. Trotzdem steckt hinter dem Hype echte Physiologie. Der Vagusnerv spielt tatsächlich eine wichtige Rolle für das autonome Nervensystem. Und einige der Übungen, die gerade viral gehen, können körperliche Reaktionen beeinflussen. Nur funktioniert das häufig anders, als Instagram und TikTok es erklären.

Was ist der Vagusnerv eigentlich?

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems. Dieses ist unter anderem an der Regulation von Herz, Atmung und Verdauung beteiligt.

Der Vagus verläuft vom Hirnstamm durch Hals und Brustraum bis in den Bauch und verbindet das Gehirn mit verschiedenen Organen.

Deshalb wird er gerne als eine Art „Entspannungsnerv“ bezeichnet. Das ist zwar eingängig, aber stark vereinfacht. Dein autonomes Nervensystem funktioniert nicht wie ein Lichtschalter, den du mit einer einzelnen Übung von „Stress“ auf „Entspannung“ umlegst. Und genau hier beginnt das Problem mit vielen Vagus-Hacks.

GUT ZU WISSEN:
Du musst deinen Vagusnerv nicht „reparieren“. Begriffe wie „Vagus Reset“ oder „dysregulierter Vagus“ werden in sozialen Medien häufig verwendet, sind aber keine Diagnose, die du anhand von Müdigkeit, Stress, Verdauungsproblemen oder innerer Unruhe selbst stellen kannst.

Langsam atmen: Der sinnvollste Tipp im Vagus-Hype?

Von all den Übungen im Netz gehört langsames, kontrolliertes Atmen zu den wissenschaftlich interessanteren.

Die Atmung beeinflusst Herzschlag und autonome Regulation. Studien zu langsamem Atmen zeigen Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Diese beschreibt vereinfacht die zeitlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und wird in der Forschung unter anderem genutzt, um autonome Regulationsprozesse zu untersuchen.

Eine Meta-Analyse fand, dass langsames Atmen mit Veränderungen vagal vermittelter HRV-Parameter verbunden ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Atemübung automatisch eine Angststörung behandelt oder chronischen Stress beseitigt.

Für den Alltag kannst du es unkompliziert halten. Atme ruhig durch die Nase ein und anschließend langsam wieder aus. Du brauchst dabei keine komplizierte Atemtechnik und musst deinen Atem nicht möglichst lange anhalten. Wichtiger ist, dass sich die Übung angenehm anfühlt.

Summen: Funktioniert das tatsächlich?

Beim Summen entsteht nicht nur eine Vibration im Hals. Du verlängerst dabei häufig automatisch deine Ausatmung. Und genau das könnte einen Teil des Effekts erklären.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2025 mit 16 gesunden Erwachsenen verglich langsames Atmen und summendes Atmen. Beide Atemformen erhöhten bestimmte HRV-Parameter, ein eindeutiger Vorteil des Summens gegenüber langsamem Atmen zeigte sich jedoch nicht.

2026 erschien eine weitere kleine Untersuchung mit 24 Erwachsenen. Auch hier deuteten die Ergebnisse darauf hin, dass beim Summen vor allem das langsamere, gleichmäßigere Atemmuster eine wichtige Rolle spielen könnte. Die Vibration allein scheint nach diesen Daten jedenfalls nicht die ganze Geschichte zu erklären.

Das heißt für dich: Wenn dich Summen beruhigt, darfst du ruhig summen. Wir können aber derzeit nicht seriös behaupten, dass ein bestimmter Ton deinen Vagusnerv auf magische Weise „anschaltet“.

Kaltes Wasser ins Gesicht: Hier passiert tatsächlich etwas

Dieser Trend hat einen interessanten physiologischen Hintergrund.

Kältereize im Gesicht können den sogenannten Tauchreflex beziehungsweise die Tauchreaktion auslösen. Dabei sind unter anderem der Trigeminusnerv und vagale Herzreaktionen beteiligt. Die Herzfrequenz kann sinken und die autonome Regulation verändert sich. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse fand während entsprechender Reize eine erhöhte kardiale vagale Aktivität. Die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz war allerdings begrenzt und die untersuchten Methoden unterschieden sich deutlich.

Was daraus nicht folgt: Dass du jeden Morgen dein Gesicht in Eiswasser tauchen musst, um dein Nervensystem gesund zu halten.

Extreme Kältereize sind außerdem nicht für jeden harmlos. Kälte kann deutliche Herz-Kreislauf-Reaktionen auslösen. Untersuchungen des Tauchreflexes zeigen neben einer verlangsamten Herzfrequenz beispielsweise auch Veränderungen des Blutdrucks.

Deshalb würde ich aus einem physiologischen Reflex keinen pauschalen Wellness-Hack machen, insbesondere nicht bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

DEIN TIPP:
Wenn du in einem stressigen Moment etwas ausprobieren möchtest, beginne mit der unspektakulärsten Variante: Setz dich bequem hin und atme einige Minuten ruhig und langsam. Wenn dir dabei schwindelig oder unwohl wird, hör auf. Du musst weder die Luft lange anhalten noch Eiswasser verwenden, damit eine kurze bewusste Pause sinnvoll sein kann.

Und was ist mit Gurgeln, Singen und „Vagus-Massagen“?

Dass der Vagusnerv anatomisch Bereiche im Hals und Rachen mitversorgt beziehungsweise dort an komplexen Funktionen beteiligt ist, bedeutet nicht automatisch, dass Gurgeln oder eine beliebige Massage am Hals eine klinisch relevante Vagusnervstimulation erzeugt.

Besonders skeptisch solltest du werden, wenn eine einzelne Übung angeblich gleichzeitig Angst, Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden, Entzündungen und hormonelle Probleme „regulieren“ soll. Für solche weitreichenden Versprechen fehlt die Grundlage.

Singen oder Summen können sich natürlich trotzdem angenehm anfühlen. Eine entspannende Tätigkeit muss aber nicht erst als „Vagus-Hack“ verkauft werden, damit sie dir guttun darf.

Elektrische Vagusnerv-Stimulation ist etwas völlig anderes

Medizinische Vagusnervstimulation gibt es tatsächlich. Implantierte VNS-Systeme werden beispielsweise bei bestimmten schwer behandelbaren Epilepsien eingesetzt. Daneben wird die nicht invasive beziehungsweise transkutane Vagusnervstimulation für verschiedene Erkrankungen wissenschaftlich untersucht. Das ist aber nicht dasselbe wie eine Atemübung oder ein Wellness-Gadget aus dem Internet.

Auch bei Stress- und Traumaerkrankungen ist die Forschung noch nicht so weit, wie manche Werbung vermuten lässt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 fand lediglich sieben randomisierte Studien zur Vagusnervstimulation bei trauma- und stressbezogenen Erkrankungen. Die Autoren bewerteten die Evidenz insgesamt als sehr unsicher und sahen noch keinen überzeugenden Nachweis für die Behandlung dieser Erkrankungen.

Was hilft dir nun wirklich, wenn du gestresst bist?

Du brauchst keinen „Nervensystem-Reset“. Wenn dir langsames Atmen hilft, dich für einige Minuten zu sammeln, nutze es. Wenn du beim Singen oder Summen merkst, dass dein Körper ruhiger wird, spricht nichts dagegen, genau das zu tun. Und wenn ein Spaziergang, Bewegung, ein Gespräch mit einer Freundin oder zehn Minuten ohne Handy für dich besser funktionieren, musst du diese Dinge nicht durch eine komplizierte Vagus-Routine ersetzen.

Denn kurzfristige Entspannung und die Behandlung von anhaltendem Stress, Angststörungen oder anderen psychischen beziehungsweise körperlichen Beschwerden sind zwei unterschiedliche Dinge.

Wenn innere Unruhe, Angst, Schlafprobleme, Herzrasen oder andere Beschwerden regelmäßig auftreten und deinen Alltag beeinträchtigen, solltest du nicht monatelang versuchen, deinen Vagusnerv selbst zu „reparieren“. Lass die Beschwerden medizinisch beziehungsweise psychotherapeutisch abklären.

Quellen und weiterführende Informationen

PubMed, Systematic Review und Meta-Analyse zur Tauchreaktion und vagalen Aktivität
PubMed, Studie zu langsamem Atmen und Summen, 2025
PubMed, aktuelle Studie zu Summen und autonomer Regulation, 2026
PubMed, Systematic Review zur transkutanen Vagusnervstimulation bei stress- und traumabezogenen Erkrankungen, 2025

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose oder Behandlung.

Liwia Tokoda - 13. September 2026

Allgemein Hautgesundheit

Ungeschminkt geschminkt: So funktioniert der No-Make-up-Look wirklich

Du hast Concealer, Foundation, Rouge, Mascara und vielleicht sogar Bronzer benutzt und sollst am Ende aussehen, als hättest du kaum Make-up im Gesicht. Klingt ein bisschen widersprüchlich. Genau das ist aber die Idee hinter No-Make-up-Make-up.

Statt jede Rötung, Pore und Unebenheit verschwinden zu lassen, soll deine Haut noch wie Haut aussehen. Sommersprossen dürfen sichtbar bleiben, die Wangen bekommen etwas Farbe und selbst kleine Unebenheiten müssen nicht komplett abgedeckt werden.

Der Look wirkt unkompliziert. Tatsächlich entscheidet aber gerade beim natürlichen Make-up die richtige Dosierung darüber, ob dein Gesicht frisch oder am Ende doch stark geschminkt aussieht.

Fang nicht mit der Foundation an

Der größte Unterschied entsteht oft schon vor dem Make-up.

Wenn deine Haut trocken und schuppig ist, wird eine Foundation diese Struktur nicht einfach verschwinden lassen. Im Gegenteil, Make-up kann sich an trockenen Stellen absetzen und sie dadurch noch sichtbarer machen.

Reinige dein Gesicht deshalb wie gewohnt und verwende eine Feuchtigkeitspflege, die zu deiner Haut passt. Die American Academy of Dermatology empfiehlt, Feuchtigkeitspflege auf noch leicht feuchte Haut aufzutragen. Tagsüber gehört außerdem ein Breitband-Sonnenschutz mit mindestens SPF 30 zur Hautpflege.

Gib deinen Pflegeprodukten kurz Zeit, sich zu setzen, bevor du mit dem Make-up beginnst. Wenn du sofort mehrere Schichten übereinander aufträgst, kann sich das Make-up später leichter abrollen.

GUT ZU WISSEN:
Deine Tagespflege muss nicht besonders reichhaltig sein, damit dein Make-up schön aussieht. Entscheidend ist, dass sie zu deiner Haut passt. Wenn Foundation auf deiner Nase oder Stirn schnell verschwindet, während sie an den Wangen trocken aussieht, musst du außerdem nicht zwangsläufig überall dieselbe Menge Pflege verwenden.

Verdeck nicht dein ganzes Gesicht

Hier passiert beim No-Make-up-Look wahrscheinlich der häufigste Fehler.

Du möchtest drei kleine Rötungen abdecken und trägst dafür eine deckende Foundation über dein komplettes Gesicht auf. Plötzlich verschwinden aber auch natürliche Farbunterschiede, Sommersprossen und ein Teil der Hautstruktur. Versuch es andersherum.

Schau zuerst in den Spiegel und entscheide, was dich tatsächlich stört. Vielleicht brauchst du nur etwas Concealer um die Nase, an einem Pickel und unter den Augen.

Wenn du insgesamt etwas ausgleichen möchtest, kannst du eine leichte Foundation oder einen Skin Tint dünn von der Gesichtsmitte nach außen verteilen. Wo deine Haut ohnehin ebenmäßig aussieht, darf fast nichts liegen.

Das Ergebnis wirkt häufig natürlicher als eine gleichmäßig deckende Schicht.

Concealer gehört nicht automatisch unter das ganze Auge

Große helle Concealer-Dreiecke unter den Augen können das Gesicht stark verändern. Für einen natürlichen Look brauchst du meist wesentlich weniger.

Setze Concealer gezielt dort ein, wo tatsächlich Schatten liegen. Häufig befindet sich der dunkelste Bereich eher am inneren Augenwinkel beziehungsweise entlang der Vertiefung unter dem Auge.

Beginne mit einer kleinen Menge und arbeite sie ein. Mehr kannst du immer noch hinzufügen.

Wenn sich Concealer bei dir schnell in feinen Linien sammelt, hilft vor allem eines: weniger Produkt. Eine dicke Schicht wird nicht automatisch glatter, nur weil du anschließend mehr Puder darüber gibst.

Cremeprodukte können besonders natürlich wirken

Rouge ist beim No-Make-up-Look wichtiger, als du vielleicht denkst.

Wenn Foundation und Concealer Rötungen reduzieren, verschwindet gleichzeitig ein Teil der natürlichen Farbe aus deinem Gesicht. Ein wenig Rouge bringt diese Dimension zurück.

Creme- und Flüssigtexturen lassen sich häufig sehr dünn in die Haut einarbeiten. Setze zunächst wenig Produkt auf die Wangen und verblende es, bevor du nachlegst.

Ein guter Test ist der Blick bei Tageslicht. Wenn du zuerst das Rouge und erst danach dein Gesicht wahrnimmst, war es für diesen Look wahrscheinlich etwas zu viel.

Bronzer ist übrigens kein Pflichtprogramm. Wenn deine Haut ohne ihn frisch aussieht, lass ihn einfach weg.

Puder nur dort, wo du ihn wirklich brauchst

Das ganze Gesicht großzügig abzupudern kann genau den Effekt zerstören, den du gerade aufgebaut hast.

Wenn deine T-Zone schnell glänzt, setze eine kleine Menge Puder gezielt auf Stirn, Nase und Kinn. Unter den Augen kann ebenfalls eine sehr dünne Schicht sinnvoll sein, wenn dein Concealer sonst stark verrutscht.

Deine Wangen müssen aber nicht komplett matt sein. Natürliche Haut reflektiert Licht. Ein leichter Glanz ist deshalb nicht automatisch etwas, das du beseitigen musst.

Bei den Augen darfst du auf Perfektion verzichten

Für einen No-Make-up-Look brauchst du keine komplizierte Lidschattenpalette.

Bürste deine Augenbrauen in Form und fülle nur sichtbare Lücken auf. Statt eine komplett neue Brauenform zu zeichnen, orientiere dich an deinem natürlichen Verlauf.

Bei den Wimpern kann bereits eine dünne Schicht Mascara reichen. Wenn schwarze Mascara bei sehr hellem Typ schnell hart wirkt, kann Braun eine weichere Alternative sein.

Auch hier gilt, dass der Look nicht davon lebt, möglichst viele Produkte zu benutzen. Er lebt davon, dass kein einzelnes Produkt die Aufmerksamkeit übernimmt.

DEIN 5-MINUTEN-LOOK:
Feuchtigkeitspflege und Sonnenschutz, punktuell Concealer, etwas Creme-Rouge, Augenbrauen bürsten, eine dünne Schicht Mascara und Lippenpflege. Wenn dir das Ergebnis gefällt, bist du fertig. Du brauchst nicht noch drei Schritte, nur weil sie in einem Tutorial vorkommen.

Und was kommt auf die Lippen?

Eine Lippenfarbe, die deiner natürlichen Lippenfarbe ähnelt, funktioniert besonders unkompliziert. Du kannst einen getönten Balm verwenden oder deinen Lippenstift mit dem Finger auftupfen, statt ihn vollkommen deckend aufzutragen.

Wenn deine Lippenkontur dadurch etwas weniger perfekt aussieht, ist das sogar erwünscht. Der gesamte Look lebt davon, dass nichts zu exakt wirkt.

Der wichtigste Trick kostet keinen Cent

Bevor du dein Make-up für fertig erklärst, geh ans Fenster. Badezimmerlicht kann täuschen. Tageslicht zeigt dir ziemlich zuverlässig, ob sich Foundation am Haaransatz gesammelt hat, der Concealer zu hell ist oder das Rouge plötzlich viel intensiver aussieht als gedacht. Und dann hör auf, sobald es gut aussieht.

Genau das ist vielleicht die eigentliche Kunst hinter No-Make-up-Make-up. Nicht möglichst wenig Make-up zu besitzen, sondern zu wissen, wann genug auf deinem Gesicht ist.

Deine Poren dürfen sichtbar bleiben. Deine Haut muss nicht überall dieselbe Farbe haben. Und eine kleine Falte unter deinem Auge muss nicht mit fünf Schichten Concealer verschwinden. Denn der schönste No-Make-up-Look sieht nicht danach aus, als hättest du perfekte Haut. Er sieht aus wie deine Haut an einem richtig guten Tag.

Quellen und weiterführende Informationen

American Academy of Dermatology, Hautpflege bei trockener Haut

American Academy of Dermatology, Sonnenschutz richtig auswählen

Hinweis: Die Make-up-Empfehlungen in diesem Artikel sind kosmetische Anwendungstipps und keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.

Liwia Tokoda - 13. September 2026

Hautgesundheit

Erst Conditioner, dann Shampoo? Was Reverse Washing mit deinen Haaren macht

Conditioner nach dem Shampoo. So haben wir es gelernt, so steht es auf fast jeder Flasche und so machen es die meisten von uns seit Jahren. Doch ausgerechnet diese Reihenfolge wird gerade auf den Kopf gestellt. Beim Reverse Washing kommt zuerst der Conditioner ins Haar und erst danach das Shampoo.

Der Beauty-Trend verspricht vor allem Frauen mit feinem Haar mehr Volumen, weniger beschwerte Längen und trotzdem gepflegte Spitzen. Klingt fast zu einfach. Aber macht es für deine Haare tatsächlich einen Unterschied, in welcher Reihenfolge du Shampoo und Conditioner verwendest?

Die kurze Antwort lautet: Es kann einen Versuch wert sein, vor allem wenn dein Haar schnell platt oder beschwert wirkt. Ein wissenschaftlich belegter Geheimtrick für gesünderes oder schneller wachsendes Haar ist Reverse Washing allerdings nicht. Für die Methode selbst gibt es bislang kaum belastbare klinische Forschung.

Was passiert beim Reverse Washing?

Bei der klassischen Haarwäsche reinigst du zunächst Kopfhaut und Haare mit Shampoo. Anschließend verteilst du Conditioner in den Längen und Spitzen und spülst ihn wieder aus.

Beim Reverse Washing drehst du diese Reihenfolge um. Du machst deine Haare nass und verteilst zunächst Conditioner in den Längen und Spitzen. Anschließend kommt das Shampoo zum Einsatz.

Die Idee dahinter ist nachvollziehbar. Conditioner enthält pflegende Substanzen, die sich am Haarschaft anlagern können. Sie reduzieren die Reibung zwischen den Haarfasern, verbessern die Kämmbarkeit und können das Haar glatter und glänzender erscheinen lassen.

Wenn anschließend Shampoo verwendet wird, kann ein Teil dieser pflegenden Rückstände wieder entfernt werden. Dadurch kann sich das Haar anschließend leichter anfühlen. Genau hier liegt der mögliche Beauty-Vorteil für feines Haar. Allerdings ist dieser Effekt nicht ausreichend untersucht, um ihn für jeden Haartyp vorherzusagen.

GUT ZU WISSEN:
Conditioner „repariert“ geschädigtes Haar nicht dauerhaft. Er kann die Oberfläche glätten, Reibung reduzieren oder das Entwirren erleichtern. Bereits geschädigte Haarfasern werden dadurch aber nicht biologisch wiederhergestellt.

Für wen könnte Reverse Washing interessant sein?

Besonders interessant ist die Methode, wenn du feines oder glattes Haar hast, das nach Conditioner schnell schwer, fettig oder platt aussieht.

Dass feines Haar leichter durch reichhaltige Pflege beschwert werden kann, ist kein reiner Social-Media-Mythos. Auch die American Academy of Dermatology empfiehlt bei feinem Haar eher leichte Conditioner und rät dazu, Conditioner hauptsächlich in den Spitzen anzuwenden, damit das Haar nicht unnötig beschwert wird.

Reverse Washing kann deshalb eine Möglichkeit sein, wenn du auf Conditioner eigentlich nicht verzichten möchtest, das Ergebnis nach der klassischen Anwendung aber nicht magst.

Hast du dagegen sehr trockenes, lockiges, stark strukturiertes oder chemisch behandeltes Haar, solltest du genauer beobachten, wie deine Haare reagieren. Solche Haare können einen höheren Pflegebedarf haben. Die AAD empfiehlt bei trockenem oder lockigem Haar Conditioner über die gesamte Haarlänge, während bei feinem oder glattem Haar häufig die Spitzen ausreichen.

Reverse Washing ist also keine Methode, die automatisch für jeden Haartyp besser ist.

So kannst du Reverse Washing ausprobieren

Mach deine Haare zunächst vollständig nass. Verteile anschließend eine kleine Menge Conditioner in den Längen und vor allem in den Spitzen. Die Kopfhaut kannst du in der Regel aussparen, besonders wenn dein Ansatz schnell fettig wird.

Danach verwendest du dein Shampoo vor allem dort, wo es tatsächlich reinigen soll, nämlich auf der Kopfhaut. Genau das empfiehlt auch die AAD bei der normalen Haarwäsche. Du musst deine Längen nicht kräftig mit Shampoo bearbeiten. Beim Ausspülen läuft der Schaum ohnehin durch das Haar.

Je nach Produkt kannst du den Conditioner vor dem Shampoo ausspülen oder die Produkte entsprechend ihrer jeweiligen Gebrauchsanweisung verwenden. Für Reverse Washing existiert kein medizinisch standardisiertes Verfahren. Genau deshalb solltest du aus einer bestimmten TikTok-Anleitung keine allgemeingültige Regel machen.

DEIN TIPP:
Probier Reverse Washing zunächst bei zwei oder drei Haarwäschen aus und ändere währenddessen nicht Shampoo, Conditioner und Stylingprodukte gleichzeitig. Achte darauf, wie sich dein Ansatz nach dem Trocknen anfühlt, ob die Längen gut kämmbar bleiben und ob dein Haar tatsächlich länger luftig wirkt. So merkst du viel besser, ob die Methode zu deinen Haaren passt.

Macht Reverse Washing die Haare gesünder?

Hier sollten wir einen Beauty-Mythos direkt aus dem Weg räumen. Es gibt derzeit keinen guten wissenschaftlichen Beleg dafür, dass allein die umgekehrte Reihenfolge das Haarwachstum fördert, Haarausfall verhindert oder geschädigte Haare dauerhaft repariert.

Der nachvollziehbare Nutzen liegt vielmehr im kosmetischen Ergebnis. Shampoo entfernt Talg, Schmutz und Produktrückstände, während Conditioner unter anderem die Reibung zwischen Haarfasern reduziert und die Kämmbarkeit verbessert.

Ob dein Haar mit Conditioner vor dem Shampoo besser aussieht als andersherum, hängt deshalb stark von deinem Haartyp, den verwendeten Produkten und deinen persönlichen Vorlieben ab.

Drei Fehler kannst du dir sparen

Erstens musst du deine Kopfhaut nicht mit Conditioner eincremen, wenn sie schnell nachfettet. Bei feinem Haar reicht Pflege in den Längen und Spitzen häufig aus.

Zweitens solltest du nicht plötzlich mehr Shampoo verwenden, nur weil vorher Conditioner im Haar war. Entscheidend ist eine ausreichende Reinigung der Kopfhaut, nicht möglichst viel Schaum.

Und drittens solltest du Reverse Washing nicht mit Co-Washing verwechseln. Beim Co-Washing wird auf klassisches Shampoo verzichtet und überwiegend mit einem dafür vorgesehenen Conditioner beziehungsweise Cleansing Conditioner gereinigt. Das ist eine andere Methode.

Lohnt sich der Trend?

Wenn deine Haare nach der klassischen Pflege regelmäßig platt am Kopf liegen, obwohl deine Spitzen Conditioner brauchen, ist Reverse Washing ein unkompliziertes Experiment. Erwarte nur keine Wunder.

Vielleicht sehen deine Haare danach tatsächlich luftiger aus. Vielleicht merkst du überhaupt keinen Unterschied.

Genau deshalb ist Reverse Washing einer dieser Beauty-Trends, bei denen du nicht entscheiden musst, ob TikTok „recht“ oder „unrecht“ hat. Deine Haare können dir die Antwort nach ein paar Wäschen selbst geben.

Quellen und weiterführende Informationen

American Academy of Dermatology, Tipps für gesundes Haar
American Academy of Dermatology, Empfehlungen für feines Haar
Fachübersicht zu Shampoo und Conditioner, Indian Journal of Dermatology
Wissenschaftliche Übersicht zu Haarkosmetik und Conditioner

Hinweis: Bei plötzlich auftretendem, starkem Haarausfall, Veränderungen der Kopfhaut oder Haarbruch unbekannter Ursache solltest du die Beschwerden dermatologisch abklären lassen.

Liwia Tokoda - 13. September 2026

Hautgesundheit

Lachs-DNA fürs Gesicht? Was wirklich hinter dem PDRN-Hype steckt

Hyaluron, Retinol, Peptide und jetzt … Lachs-DNA? Wenn du dich gerade durch neue Seren und koreanische Beauty-Trends scrollst, ist dir die Abkürzung PDRN wahrscheinlich schon begegnet. Der Wirkstoff wird in der Beauty-Welt mit großen Versprechen beworben. Glattere Haut, weniger Fältchen, bessere Regeneration und ein frischerer Teint sollen möglich sein. Das klingt beeindruckend, aber kann ein PDRN-Serum wirklich all das leisten?

Die Forschung ist tatsächlich spannend. Gleichzeitig gibt es einen entscheidenden Unterschied zwischen dem, was über PDRN unter kontrollierten medizinischen Bedingungen untersucht wurde, und dem, was du dir als Serum zu Hause ins Gesicht streichst. Genau deshalb lohnt sich ein genauerer Blick.

Was ist PDRN überhaupt?

PDRN steht für Polydeoxyribonukleotid. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um gereinigte DNA-Fragmente. In der ästhetischen Medizin und Hautforschung werden PDRN und verwandte Polynukleotide schon länger untersucht, unter anderem im Zusammenhang mit Wundheilung und Hautregeneration. Viele der verwendeten Präparate werden aus DNA von Lachs- oder Forellenarten gewonnen.

Daher kommt auch der aufmerksamkeitsstarke Begriff „Lachs-DNA“. Der klingt allerdings spektakulärer, als es die Sache tatsächlich ist. In einem PDRN-Produkt steckt nicht einfach unbehandelte Fisch-DNA, sondern entsprechend aufbereitetes Ausgangsmaterial.

Und noch etwas ist wichtig. Nicht jedes Produkt, auf dem „PDRN“ oder „Polynukleotide“ steht, ist automatisch mit den Präparaten vergleichbar, die in klinischen Studien untersucht wurden.

GUT ZU WISSEN:
PDRN und Polynukleotide, kurz PN, sind nicht einfach zwei Namen für exakt dasselbe Produkt. In der Forschung werden beide Gruppen untersucht, die verwendeten Präparate können sich jedoch unter anderem in ihren molekularen Eigenschaften unterscheiden. Deshalb solltest du Studien zu einem bestimmten PN- oder PDRN-Präparat nicht automatisch auf jedes Beauty-Serum übertragen.

Was kann PDRN für die Haut tatsächlich leisten?

Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit wertete randomisierte klinische Studien zu PDRN und Polynukleotiden für Hautverjüngung, Narbenprävention und Wundheilung aus. Die Ergebnisse liefern Hinweise auf positive Effekte. Besonders konsistent waren die Resultate im Bereich der Wundheilung.

Das klingt zunächst ziemlich überzeugend. Dann kommt allerdings die Zahl, die du kennen solltest.

In die Übersichtsarbeit gingen lediglich sieben randomisierte Studien mit insgesamt 183 Teilnehmenden ein. Vier beschäftigten sich mit Hautverjüngung, eine mit Narbenprävention und zwei mit Wundheilung. Zudem unterschieden sich Präparate, Anwendungen und Messmethoden teilweise deutlich voneinander. Die Autoren fordern deshalb größere und methodisch robuste Studien.

PDRN ist also kein Beauty-Märchen. Aber wir haben momentan auch noch keine wissenschaftliche Grundlage dafür, jedes PDRN-Serum zum Anti-Aging-Wundermittel zu erklären.

Funktioniert PDRN überhaupt als Creme oder Serum?

Das ist wahrscheinlich die spannendste Frage für deinen Badezimmerschrank.

Denn ein Wirkstoff, der injiziert oder medizinisch eingesetzt wird, muss als Creme auf der Haut nicht automatisch dasselbe bewirken. Bei topischen Produkten spielen unter anderem die konkrete Formulierung und die Eigenschaften des verwendeten PDRN eine Rolle.

Genau hierzu erschien im Juli 2026 eine interessante Studie. Forschende untersuchten ein bestimmtes mittelgroßes PDRN-Präparat mit der Bezeichnung PDRN-850K. In verschiedenen Modellen fanden sie Hinweise darauf, dass PDRN-assoziierte Signale bis in vitale Bereiche der Epidermis gelangen können.

Besonders interessant war der klinische Teil der Untersuchung. In einer randomisierten, doppelblinden Split-Face-Studie verwendeten 31 Teilnehmende über 28 Tage auf einer Gesichtshälfte eine Augencreme mit 0,1 Prozent PDRN-850K und auf der anderen eine Creme mit 0,1 Prozent Retinol. Das untersuchte PDRN-Produkt erzielte bei mehreren gemessenen Parametern rund um die Augen stärkere kurzfristige Verbesserungen als die Retinol-Vergleichscreme.

Das ist bemerkenswert. Es bedeutet aber nicht, dass dein PDRN-Serum zu Hause automatisch genauso wirkt.

Untersucht wurde eine ganz bestimmte Formulierung über einen relativ kurzen Zeitraum. Die Ergebnisse lassen sich deshalb weder auf sämtliche PDRN-Produkte übertragen noch beweisen sie, dass PDRN generell besser als Retinol ist.

PDRN oder Retinol?

Wenn du jetzt überlegst, dein Retinol auszusortieren, würde ich damit noch warten.

Retinoide besitzen eine wesentlich länger etablierte Forschungsgeschichte in der Dermatologie. PDRN ist als topischer Beauty-Wirkstoff dagegen noch vergleichsweise jung.

Die neue Studie macht PDRN gerade deshalb so interessant. Zum ersten Mal gibt es vielversprechende aktuelle Daten zu einer konkreten topischen Formulierung. Was jetzt fehlt, sind weitere unabhängige Studien mit mehr Teilnehmenden, längeren Beobachtungszeiträumen und unterschiedlichen Formulierungen. Die gesamte randomisierte Evidenz zu PDRN und PN ist bislang noch überschaubar.

„Vielversprechend“ und „bewiesen“ sind eben zwei unterschiedliche Dinge.

Worauf solltest du beim Kauf eines PDRN-Serums achten?

Lass dich zunächst nicht allein von einer großen PDRN-Zahl auf der Verpackung überzeugen. Schau dir das gesamte Produkt an. Welche Inhaltsstoffe sind noch enthalten? Ist angegeben, welche Form von PDRN verwendet wird? Und vor allem, was verspricht der Hersteller tatsächlich?

Ein weiterer praktischer Punkt wird oft vergessen. Wenn deine neue PDRN-Creme deine Haut plötzlich praller und gepflegter wirken lässt, muss dieser Effekt nicht ausschließlich vom PDRN stammen. In einer fertigen Formulierung können beispielsweise auch Feuchthaltemittel und andere pflegende Inhaltsstoffe zum Hautgefühl beitragen.

DEIN TIPP:
Möchtest du PDRN ausprobieren, ändere nicht gleichzeitig deine komplette Hautpflege. Führe ein neues Produkt einzeln ein und verwende es entsprechend den Herstellerangaben. So kannst du wesentlich besser beurteilen, ob deine Haut es verträgt und ob du überhaupt einen Unterschied bemerkst.

Ist PDRN also den Hype wert?

Interessant? Definitiv. Revolutionär? Dafür ist es noch zu früh.

PDRN gehört zu den Beauty-Wirkstoffen, bei denen hinter dem Social-Media-Hype tatsächlich wissenschaftliche Forschung steht. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zeigt Potenzial für verschiedene dermatologische Anwendungen, und die neue Studie zur topischen Anwendung liefert spannende erste klinische Ergebnisse. Gleichzeitig ist die Studienlage noch klein und sehr unterschiedliche PDRN- und PN-Anwendungen werden unter einem großen Trendbegriff zusammengefasst.

Du musst dein Retinol also nicht in den Müll werfen und auch nicht sofort das teuerste PDRN-Serum bestellen.

Aber wenn du Beauty-Trends gerne mit etwas Abstand beobachtest, darfst du dir PDRN definitiv merken. Diesmal steckt hinter dem Hype zumindest eine Forschungsfrage, deren nächste Antworten ziemlich interessant werden könnten.

Quellen und weiterführende Informationen

Systematic Review 2026 zu PDRN und Polynukleotiden in Hautverjüngung, Narbenprävention und Wundheilung
PLOS ONE 2026, Studie zu topischem PDRN-850K bei lichtgeschädigter Haut
PubMed, Topical medium-length PDRN in photodamaged skin
Dermatologic Surgery 2026, Systematic Review zu PN und PDRN in der Dermatologie

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle dermatologische Beratung oder Behandlung.

Liwia Tokoda - 13. September 2026

Hautgesundheit

Große Poren trotz guter Pflege? Darauf kommt es bei deiner Haut an

Du stehst morgens vor dem Spiegel und plötzlich fallen sie dir wieder auf. Die Poren auf deiner Nase wirken größer als sonst, auf den Wangen ist die Hautstruktur deutlicher zu sehen und unter Make-up scheint das Ganze manchmal sogar noch stärker aufzufallen. Also doch ein „Pore Minimizing“-Serum kaufen?

Bevor du dein Badezimmer um das nächste Produkt erweiterst, gibt es eine wichtige Sache zu wissen: Poren gehören zu deiner Haut und lassen sich nicht einfach dauerhaft wegcremen oder „schließen“. Wie deutlich sie sichtbar sind, kannst du mit der richtigen Hautpflege aber durchaus beeinflussen.

Warum wirken manche Poren größer als andere?

Wie sichtbar deine Poren sind, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem deine genetische Veranlagung, die Talgproduktion und die Beschaffenheit deiner Haut. Auch mit zunehmendem Alter können Poren auffälliger erscheinen, wenn die Haut an Festigkeit und Elastizität verliert. UV-bedingte Hautschäden können diesen Effekt zusätzlich begünstigen.

Wenn du also schon seit deiner Jugend deutlich sichtbare Poren hast, bedeutet das nicht, dass du deine Haut falsch gepflegt hast. Ein Teil davon ist schlicht Veranlagung.

GUT ZU WISSEN:
Kannst du Poren wirklich verkleinern?
Ihre anatomische Größe lässt sich mit Kosmetik nicht beliebig verändern. Mit einer passenden Hautpflege kannst du aber beeinflussen, wie auffällig sie erscheinen. Das ist ein wesentlich realistischeres Beauty-Ziel als vollkommen „porenlose“ Haut.

Reinige deine Haut gründlich, aber sanft

Wenn sich Talg und abgestorbene Hautzellen im Bereich der Poren ansammeln, können diese stärker auffallen. Das bedeutet allerdings nicht, dass du deine Haut kräftig schrubben solltest.

Die American Academy of Dermatology empfiehlt eine sanfte Reinigung. Starkes Reiben und aggressive Pflege können die Haut reizen und Poren dadurch sogar auffälliger erscheinen lassen.

Für deinen Alltag bedeutet das: Verwende einen milden Reiniger, massiere ihn vorsichtig mit den Fingerspitzen ein und wasche dein Gesicht mit lauwarmem Wasser. Deine Haut muss sich danach nicht „quietschsauber“ anfühlen.

Bei verstopften Poren kann Salicylsäure interessant sein

Wenn du neben sichtbaren Poren auch zu fettiger Haut oder Mitessern neigst, kann Salicylsäure ein sinnvoller Wirkstoff sein.

Salicylsäure kann dabei helfen, abgestorbene Hautzellen zu lösen und verstopfte Poren zu reduzieren. Die AAD nennt salicylsäurehaltige Produkte deshalb ausdrücklich als eine mögliche Option bei sichtbaren Poren. Allerdings kann der Wirkstoff die Haut bei manchen Menschen austrocknen oder reizen.

Du musst also nicht morgens und abends mehrere Säureprodukte übereinanderschichten. Starte lieber vorsichtig und beobachte, wie deine Haut reagiert.

Retinol kann auch bei sichtbaren Poren interessant sein

Retinol wird meistens mit Anti-Aging verbunden. Der Wirkstoff kann aber auch interessant sein, wenn fettige Haut, leichte Akne oder nachlassende Hautfestigkeit dazu beitragen, dass deine Poren deutlicher erscheinen.

Die AAD nennt Retinol in diesen Fällen als mögliche Option. Allerdings können Retinol und andere Retinoide besonders zu Beginn Trockenheit und Hautreizungen verursachen.

Wenn du bereits Säuren verwendest und zusätzlich Retinol ausprobieren möchtest, führe nicht gleichzeitig mehrere neue Wirkstoffe ein. So kannst du viel besser beurteilen, was deine Haut tatsächlich verträgt.

Wichtig: Während einer Schwangerschaft solltest du Retinoide nicht verwenden. Wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, besprich deine Hautpflege und mögliche Aknebehandlungen am besten mit deiner Hautärztin oder deinem Hautarzt.

Sonnenschutz gehört auch bei Poren zur Routine

Sonnenschutz klingt vielleicht nicht nach dem spektakulärsten Poren-Trick. Langfristig ist er aber wesentlich sinnvoller als viele vermeintliche Wundermittel.

UV-Strahlung trägt zur vorzeitigen Hautalterung bei. Verliert deine Haut an Festigkeit, können Poren stärker auffallen. Die AAD empfiehlt deshalb auch bei sichtbaren Poren täglich einen Breitband-Sonnenschutz mit mindestens SPF 30.

Wenn du also nur einen zusätzlichen Schritt konsequent in deine Morgenroutine integrieren möchtest, ist Sonnenschutz eine gute Wahl.

DEIN TIPP:
Fotografiere deine Haut bei natürlichem Tageslicht, bevor du deine Pflegeroutine veränderst. Bleib anschließend einige Wochen bei einer überschaubaren Routine und mach unter ähnlichen Lichtbedingungen ein neues Foto. So kannst du Veränderungen realistischer beurteilen, statt deine Haut jeden Morgen aus zehn Zentimetern Entfernung im Vergrößerungsspiegel zu analysieren.

Lass deine Mitesser möglichst in Ruhe

Es ist verlockend. Du entdeckst einen dunklen Punkt auf deiner Nase und schon drücken zwei Finger daran herum.

Drück Mitesser möglichst nicht selbst aus. Durch das Quetschen kann Material tiefer in die Haut gedrückt werden, Entzündungen können sich verstärken und das Risiko für Infektionen oder Narben kann steigen.

Wenn du viele Mitesser oder zusätzlich entzündliche Hautveränderungen hast, ist eine dermatologische Beratung sinnvoller als regelmäßiges Ausdrücken vor dem Badezimmerspiegel.

Und was ist mit kaltem Wasser und heißem Dampf?

Der Mythos hält sich hartnäckig: Heißes Wasser „öffnet“ die Poren, kaltes Wasser „schließt“ sie anschließend wieder.

So funktionieren Poren nicht.

Kaltes Wasser kann sich angenehm anfühlen, lässt deine Poren aber nicht dauerhaft verschwinden. Sehr heißes Wasser kann deine Haut dagegen reizen. Für die tägliche Gesichtsreinigung ist lauwarmes Wasser die bessere Wahl.

Und vielleicht ist das der Beauty-Tipp, den wir zwischen Filtern und makellosen Social-Media-Gesichtern viel zu selten hören: Du brauchst keine porenlose Haut.

Haut hat Struktur. Das ist normal. Eine gute Pflegeroutine muss dein Gesicht deshalb nicht möglichst glatt aussehen lassen, sondern sollte zu deinem Hauttyp passen, gut verträglich sein und deine Haut gesund halten.

Quellen und weiterführende Informationen

American Academy of Dermatology, What can treat large facial pores?
American Academy of Dermatology, Pregnancy and skin care
American Academy of Dermatology, Acne and the risk of scarring
DermNet, Enlarged pores

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle dermatologische Beratung oder Behandlung.

Liwia Tokoda - 13. September 2026